Сладко спать не запретишь. Пять простых правил здорового сна

Сладко спать не запретишь. Пять простых правил здорового сна

17 марта 2017 года отмечается юбилейный, 10-й Всемирный день сна. Миссия праздника, проводимого Международной ассоциацией медицины сна (WASM), – привлечь внимание к инсомнии, которая беспокоит 45% населения земного шара. К счастью, нарушений можно избежать, если придерживаться простых правил.

Правило первое: устройте удобное спальное место

Ключевое значение для здорового сна имеет физиологичное положение тела, подразумевающее поддержку позвоночника, расслабление мышц, достижение хорошего кровообращения. Сомнологи считают обязательным наличие эргономичной контурной подушки, образующей валик под шеей. Такую можно найти в ассортименте IKEA или у крупных производителей товаров для сна «Орматек», «Аскона» и пр.

Немаловажно иметь качественный матрас, подобранный исходя из индивидуальных потребностей спящего. «Легче всего к особенностям отдельного человека адаптируется такой наполнитель, как пенополиуретан, – комментирует Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании «ФомЛайн», разработчика готовых решений для пенных матрасов. – Есть матрасы с мультизональной поверхностью, которые за счет горизонтального чередования зон жесткости подстраиваются под изгибы тела и обеспечивают анатомическую поддержку всех отделов позвоночника. Также будут удобны многослойные пенные матрасы с жестким основанием и более мягкой верхней частью. Прочный низ создает надежную поддержку и помогает избежать эффекта «гамака». Комфортный верх работает как «интеллектуальные весы», равномерно распределяя давление тела и позволяя полностью расслабиться».

Правило второе: уберите раздражители

В постели не стоит устраивать перекусы, смотреть фильмы, разговаривать по мобильному телефону и пр. ТВ и гаджеты лучше оставить за пределами спальни: свет от их экранов негативно влияет на выработку мелатонина. К раздражителям относятся также резкие запахи, яркие цвета в отделке интерьера, искусственные материалы. Поэтому, например, постельное белье предпочтительнее из хлопка или льна. Такое белье выпускают российские производители в Костроме и Иваново, белорусский Оршанский льнокомбинат. В поисках известного бренда можно изучить предложения от H&M, Trussardi или Roberto Cavalli.

Правило третье: создайте благоприятные условия для сна

В спальне нужен свежий воздух, поэтому врачи рекомендуют проветривать ее за 30 минут до сна. Можно установить современные окна с режимом микропроветривания, такие, например, есть в ассортименте немецкой компании Schüco. Дополнительно можно выбрать многокамерный стеклопакет – он решит проблему шума с улицы.

Бесперебойной выработке мелатонина способствуют также плотные шторы и состояние термонейтральности: 16–19°С в холодное время года при наличии одеяла и пижамы, 30–32°С жарким летом на шелковом белье без покрывала. Отвести лишнее тепло и влагу во время сна поможет пенный матрас. За счет «дышащей» ячеистой структуры или вкраплений охлаждающего геля он поддерживает температуру поверхности на два-три градуса ниже, чем обычный матрас.

Врачи рекомендуют поддерживать в спальне влажность на уровне 50–70%. Достигнуть оптимального значения поможет специальный прибор – увлажнитель. Удобны ультразвуковые модели с объемными резервуарами, не требующие дозаправки. Некоторые производители (к примеру, Polaris) предлагают приборы с функциями аромалампы.

Правило четвертое: соблюдайте режим отдыха

Чрезвычайно важно вставать по утрам и ложиться спать в одно и то же время. «Нашим внутренним биологическим часам нужно работать слаженно и поддерживать суточные ритмы. Если организм знает, когда нужно начать выработку гормона сна, а когда ее закончить, то мы защищены от ненужного стресса и становимся более здоровыми, – поясняет Екатерина Петрова, врач-невролог, сомнолог, член Ассоциации сомнологов России (Центр эстетической медицины «Реновацио», г. Красноярск). – На выходных нельзя поддаваться желанию отоспаться: превысить будничную норму разрешается не более чем на два часа. «Переспите» лишнее, и эффект будет сравним с перелетом через три-четыре часовых пояса, провоцируя стресс и расстройства сна».

Правило пятое: заведите привычку готовиться ко сну

Быстро и крепко уснуть поможет умеренная физическая нагрузка за четыре-пять часов до сна. Хорошее влияние окажет и прогулка на свежем воздухе в спокойном темпе. За один-два часа до сна можно принять теплый душ, выпить чая с ромашкой, пообщаться с близкими. Не стоит забывать о «комендантском часе» для гаджетов: так, онлайн-заметки в социальных сетях лучше оставить на утро. Исключение можно сделать для полезных приложений в смартфоне, таких как SleepyTime: Bedtime Calculator, дающее команду на отход ко сну, или Sleep as Android, которое будит в фазе быстрого сна.

Соблюдайте правила здорового сна каждый день, ведь этим вы продлеваете себе жизнь и повышаете ее качество.

Продукция О компании Документация Где купить Новости Партнерам Контакты